¿Estreñimiento? ¿Cómo corregirlo? Guía de recomendaciones para prevenir y aliviar el estreñimiento

El estreñimiento es una de las patologías más frecuentes en la consulta de nutrición, consiste en evacuaciones poco frecuentes (menos de 3 a la semana), con esfuerzo o dolor y heces duras o grumosas. La mayoría de las personas que sufre esta condición ni siquiera sabe que la tiene, porque es un tema del que poco se habla, por vergüenza o temor e incluso por desconocimiento, pensando que “es así”, que es “normal”. Muchas personas, de hecho, han tenido estreñimiento desde que eran pequeñas, por eso no saben que lo están padeciendo.

Es posible que pienses, “si he vivido así toda la vida, por qué debe esto cambiar?” Y yo te daría tres razones: 1) que bajo estas condiciones, tu intestino es una bomba de tiempo, en la que posiblemente en algún momento de tu vida, padezcas de apendicitis, que es una inflamación del apéndice (bolsita de forma tubular de 8 cm aproximadamente, que se proyecta desde el colón, del lado derecho del abdomen que se encarga de mantener bacterias saludables de nuestro sistema digestivo); 2) porque el esfuerzo que genera la defecación en el estreñimiento, hace que se produzcan hemorroides, que son venas que se encuentran en el año y se inflaman, no producen mayores problemas (al inicio) pero son molestas, se revientan, sangran y en el proceso de cicatrización generan mucho picor; y 3) porque el hecho de que hayas vivido toda la vida de una forma, no quiere decir que no puedas vivir mejor…

Fisiológicamente hablando, las heces se forman a partir de los residuos que quedan en el intestino, después de que digerimos los alimentos, hasta que esta “masa” llega al intestino grueso, se va transformando, se van desprendiendo nutrientes y agua y nuestras bacterias intestinales van fermentándola hasta que las desechamos. Las heces “normales” tienen una forma tubular, de color marrón, aspecto pastoso y un olor particular, no demasiado fuerte. Cuando las heces son grumosas, en “pelotas”, duras o líquidas, de color amarillento, negro, verdoso, rojo o con sangre, con restos completos de comidas y de olor putrefacto, nuestro sistema digestivo estará diciéndonos que puede haber algún problema (estreñimiento, diarrea, intolerancias digestivas, hemorragias, etc). Fijarse en las heces es muy importante.

Retención y acumulación fecal

Por otro lado, la frecuencia depende de cada persona y de nuestra fisiología: intestinos más activos (con más movimientos peristálticos) pueden hacernos defecar 1-2 veces al día o diariamente, mientras que intestinos más perezosos nos harán defecar 1 día si y otro no. Igualmente, en función de la cantidad de los alimentos que comamos, de la cantidad de fibra, de frutas, vegetales, lácteos, leguminosas, frutos secos, azúcares, grasas y agua y del ejercicio, se dará esta norma.

En este sentido, debes saber que la defecación es una necesidad fisiológica pero también es un hábito que depende directamente de nuestra conducta. La primera señal para ir al baño, es indiscutiblemente el deseo (casi siempre urgente) de ir. Pero sucede que la mayoría de las personas para poder defecar, necesita tener ciertas condiciones dadas, primero que nada, un baño cerca, pero además de eso, algunas personas refieren no poder ir a “cualquier” baño, sino al suyo. Otros, prefieren la soledad, otros tiempo, algunos revistas, otros música, en fin… Cuando a las primeras señales o deseo para defecar, aguantamos y no lo hacemos, es posible que el reflejo desaparezca momentáneamente o por largo rato, contribuyendo luego a que nos cueste más ir en siguientes oportunidades, ya que la acumulación de heces en el intestino, sin salida, puede crear tapones que luego nos impidan la defecación.

Esta comprobado que, las personas que se crean el hábito de la defecación, en horarios y condiciones determinadas, se sienten mejor y lo hacen más fácilmente pero hay que trabajar en ello de forma consciente. A continuación te voy a dar algunas estrategias que puedes utilizar para mejorar tu hábito de la defecación y decirle adiós al estreñimiento por siempre.

  1. Lo más importante: aumentar la cantidad de fibra de la dieta, comer más vegetales y frutas con piel, más leguminosas, frutos secos y cereales. Mientras más enteros, crudos y con piel, más cantidad de fibra obtendremos. Habrás escuchado que un vaso de zumo de fruta no es lo mismo que una fruta, porque al licuar, destruimos la fibra del alimento. Y así es, la comida cortada, licuada, batida, hecha puré y cocida, disminuye su cantidad de fibra. Por eso, ¡del árbol a la boca!
  2. Ingiere suficiente agua, al menos 6 vasos al día para que las heces sean más blandas.
  3. Consume yogures, kéfir, probióticos y prebióticos que aumenten la colonia de bacterias saludables del intestino, estas ayudarán en la fermentación de la heces (Mira mi artículo de bacterias intestinales: https://styledevie.home.blog/2020/01/25/bacterias-en-el-sistems-digestivo-amigas-o-enemigas/ ).
  4. Realiza ejercicios, cualquier deporte ayudará pero particularmente ejercicios que incluyen el movimiento repetido de arriba a abajo de las piernas y hacia el estómago.
  5. Ligeros masajes en la tripa, podrían estimular los movimientos peristálticos.
  6. Debes fomentar el hábito de la defecación, escoger el momento del día, lo ideal es ir al baño por las mañanas pero depende del tiempo que dispongas. Los primeros días, así no tengas deseo, ve al baño y siéntate por varios minutos, y haz el intento, sin forzar. Eso sí, consciencia plena, nada de revistas, facebook, instagram… un momento sólo para ti.
  7. Un desayuno perfecto para corregir el estreñimiento sería: leche o yogur (animal o vegetal) con frutos secos y fruta. También batidos espesos con cereales.
  8. Añade fibra a las preparaciones. Los alimentos con más cantidad de fibra son: avena, quinoa, chía, leguminosas, frutos secos, frutas y vegetales con piel, vegetales con tallo y hojas.
  9. Los azúcares y los carbohidratos refinados están contraindicados en casos graves de estreñimiento. Escoge siempre alimentos “integrales”.
  10. El café, el alcohol, los medicamentos y las drogas podrían irritar el intestino y afectar la flora bacteriana.
  11. Si con ninguna de las pautas anteriores logras corregir el estreñimiento, acude a tu médico para que te recomiende otras soluciones.
  12. NO TE DESESPERES… poco a poco irás creando y mejorando tu hábito de la defecación, ten paciencia y se persistente en las recomendaciones.

Bacterias en el sistema digestivo: ¿amigas o enemigas?

Nuestro sistema digestivo lleva a cabo muchas funciones al secretar, digerir, absorber y excretar las sustancias que consumimos. Tiene además, un función inmunitaria (protectora) muy importante. El estómago, siendo un órgano con un medio bastante ácido, por el ácido clorhídrico producido, es capaz de eliminar algunas bacterias o microorganismos patógenos, impidiendo que entren al lumen del cuerpo.

El sistema inmunitario adquirido e innato de nuestro cuerpo, es capaz de desactivar un ataque de bacterias patógenas invasoras que intentan pasar por el tubo digestivo. Asimismo, impide que los componentes antigénicos de los alimentos interactúen o sean absorbidos, creando reacciones alérgicas y por último, tolera la mezcla de casi 400 especies de bacterias que habitan nuestro sistema digestivo.

La malnutrición, la exposición a tóxicos y las enfermedades son los 3 factores que pueden afectar la estabilidad microbiológica del sistema digestivo. Ahora, sabiendo cómo actúa nuestro sistema digestivo-inmunitario, podemos deducir lo siguiente: una dieta rica en fibra (frutas, vegetales, carbohidratos…) puede producir el “alimento” ideal para esas bacterias que se encargan de fermentar y degradar los nutrientes, ayudarnos a absorber sustancias y en general, proteger nuestro cuerpo. Son los llamados PREBIÓTICOS.

Por otro lado, se conocen como PROBIÓTICOS a las colonias de microorganismos vivos que contribuyen a completar el entorno microbiano saludable de nuestro cuerpo.

En conclusión, ¿Son las bacterias digestivas buenas o malas? Pues hay bacterias amigas y bacterias enemigas. Las segundas son esas que provienen de los 3 factores a los que estamos expuestos constantemente que podrían causarnos enfermedades. Sin embargo, las bacterias “buenas” son aquellas más de 400 que habitan nuestro sistema digestivo, que nos protegen, nos defienden, degradan y fermentan lo que comemos y nuestra misión para ayudarlas a mantenerse, es alimentarnos de forma saludable, aportando la fibra, vitaminas, minerales y agua que necesitan. Es una simbiosis perfecta que debemos mantener.

5 tipos de condimentos hechos con ajo


Usualmente, cuando hablamos de hábitos y técnicas de cocina saludables, entre muchas otras cosas, siempre les comento que debemos acostumbrarnos a utilizar condimentos naturales y comenzar a erradicar las salsas, aderezos, y “sabroseadores” o “sazonadores” artificiales…

Hay muchos tipos de condimentos naturales qe se pueden usar, desde hierbas (tomillo, romero, oregano, albahaca, cilantro, perejil, etc) hasta especies mágicas (comino, cúrcuma, pimentón en polvo, clavos, pimienta, entre otros). Incluso la mezcla entee hierbas y especies suele ser increíble, es todo un mundo por explorar. Yo siempre aconsejo probar y usarlos, son un buen aliado cuando de preparaciones gournet hablamos…

De base en mis preparaciones nunca falta la cebolla, pimentón, aceite y ajo. Un buen sofrito es mi secreto. Luego agrego hierbass y especies, de hecho la albahaca, una de mk favoritas, la tengo en casa sembrada, siempre fresca.

Sin embargo, el ajo, no sólo lo uso fresco con la cebolla o pimentón. Lo utilizo de varias maneras, porque según lo manipules, su sabor cambiará y por ende la preparación tambien será distinta. Yo suelo comprar 1 saquito de ajo 1 vez al mes, los limpio y los separo, los tengo siempre listos para usar.

Te dejo hoy, 5 formas de usar el ajo como ccondimento, de la forma que yo lo utilizo, y me encanta.

1. Ajo con concha: machaco un diente de ajo o 2 y los agrego a las preparaciones para que dejen sabor. Luego los quito y listo.⁣

2. Ajo con aceite de oliva y orégano: es una marinada que tengo en la nevera y lo preparo con ajo en puré, AOVE, sal, pimienta y orégano seco. Uso 1 cucharadita para adobar carnes, pollo o pescado. OJO, es concentrado.⁣

3. Ajo crudo: dependiendo de la preparación, puedo laminar el ajo, cortarlo pequeñito o hacerlo puré para hacer guisos, horneados, asados, etc.⁣

4. Aceite aromatizado de ajo: éste es muy fácil. A baja temperatura, coloca aceite de oliva en un sartén, cuando este muy caliente, agrega varios dientes de ajo enteros, 1 ramita de tomillo y cuando queden los ajos dorados, los retiras y simplemente guardas el aceite para hacer preparaciones.⁣

5. Ajo horneado: en una bandeja, coloca varios dientes de ajo sin concha y sin la vena, hornea por 15 o 20 minutos y luego acompaña comidas con este puré, queda con un sabor suave y delicioso⁣.


El ajo es económico, es antibiótico, ayuda a resaltar sabores, pero si no te gusta demasiado puedes agregar poca cantidad. Es además, un ingrediente muy noble, va bien con todo. En mi casa no falta… puedes cnnseguirlo blanco, morado, negro. Para mi, es un must have de la cocina.

¡Frustración!

Desde que comencé a escribir en mi libro y en artículos para mi blog, me he dado cuenta que es una habilidad que me permite expresarme de una manera más fluida y poder conectar con los pensamientos de otros, y que bien se siente escribir, ¡es como magia!

En esta oportunidad, quiero hablarte de algo que no tiene nada que ver con mi área profesional como nutricionista, sino con un sentimiento (personal) que creo que comparto con muchas personas, quienes saben que lo están sintiendo pero que muchas veces no es fácil reconocer. Se llama ¡FRUSTRACIÓN!

Es una palabra fuerte, de carácter, de 11 letras, que nos da vergüenza admitir cuando la sentimos, pero ¿Por qué? ¿Te parece mal sentir las emociones revueltas, tras haber hecho un gran esfuerzo para hacer “algo” y te salga mal o no te salga cómo esperabas? O puede parecerte vergonzoso admitir que no estabas capacitado para “solucionar” una situación, un problema, etc., también puedes sentir frustración al mirar cómo sucede algo y no tener en tus manos la posibilidad de solucionarlo, o sí, pero no tienes la oportunidad y ¿Cuál es la palabra que mejor define el sentimiento ante la incapacidad de no obtener o no haber conseguido algo que deseabas? Exacto, ¡frustración!

Entonces, si somos capaces de entender una emoción, y si somos capaces de reconocer que la hemos sentido alguna vez, ¿Por qué nos vamos a sentir avergonzados de darle cara y decir que tan frustrados estamos ante una situación? ¿Acaso sentir frustración nos hace menos competentes frente a otras cosas? ¿O sentirse frustrados te hace ser diferente, extraño, mala persona, etc.? ¿Cómo afrontarla? ¿Cómo reconocerla? ¿Cómo evadir el miedo a sentirla? Son todas las preguntas que vienen a mi mente una y otra vez.

Ahora bien, ¿Por qué te hablo de la frustración? Sabes que desde hace mucho pero muchos años, las personas se han visto obligadas a “emigrar” de los sitios donde nacieron y crecieron (la mayoría) en la búsqueda de oportunidades mejores. Todos sabemos lo difícil que es sentirse “desterrado” por tener que irte del sitio donde te sentías en confort, porque no tenías las oportunidades que esperabas para vivir, crecer, desarrollarte. Y aunque nos adaptamos, ya sentimos la primera etapa de esta frustración. Porque nos parece súper injusto que no se nos brinde “eso” que necesitamos y que depende de políticos, economistas y otras personas que por su mala gestión e incapacidad de administración, nos tengan atrapados en un sitio donde quisiéramos estar, y no lo podemos cambiar directamente. Quisiéramos tener una barita mágica para cambiar eso ¿Verdad? Para quedarnos en nuestra zona de comodidad, con nuestras familias, nuestros amigos, nuestras pertenencias.

Luego, y es cierto que en el transcurso de los años, hemos ido aprendiendo a crecer profesionalmente, hace muchos años, era difícil ver un médico, un abogado, un científico reconocido, emigrando y viajando de un lado al otro, intentando reinventarse, pero hoy en día son esos grandes profesionales, jóvenes y con talento, los que nos hemos visto obligados a movernos para poder desarrollar ese potencial, y tenemos que hacerlo lejos de casa.

Realmente, ¿Es tan fácil mudarse de ciudad, país o continente y lograr desarrollarse profesionalmente? No sé de estadísticas, tampoco de historia ni de cambios en la humanidad, pero si veo cómo cada día somos más los jóvenes profesionales, que tenemos que vernos obligados a desarrollar otras capacidades diferentes, que no teníamos.

Emigrar implica: meter tu vida en 2 maletas, dejar tus libros en casa (con lo que te costó adquirirlos), vender todas tus cosas para hacer un dinerito que te sirva para sostenerte hasta que consigas empleo. Implica acostumbrarte a decir “adiós” y “hola, mucho gusto, soy de… y me llamo…”. Con suerte lo dices en tu mismo idioma, o tendrás que aprender a decirlo en el idioma del país a donde vayas. Luego, emigrar significa descubrir nuevos sabores (honestamente el ají dulce venezolano no lo hay en ningún lado, aun no me acostumbro a cocinar sin ají), y darse cuenta que hay muchas harinas “pan”, y ninguna sabe igual. Es también darse cuenta de que ¡las personas en todos lados del mundo no hacemos lo mismo! Tenemos diferentes costumbres, aficiones, hobbies, rutinas, etc., y aprendemos todo eso y nos adaptamos, incluso comenzamos a practicar hábitos diferentes.

Seguramente durante todo ese proceso de “adaptación” conseguiste un empleo, muy bueno, que te sirvió de sostén económico mientras conocías, viajabas, probabas, ¡Qué suerte que tengo un trabajo!.

Llega un momento de toda esta travesía, que te detienes a pensar que es aquello que estás sintiendo, ¡pero si lo tienes todo! Y es un vació enorme, que poco a poco se va convirtiendo en FRUSTRACIÓN de no poder ser o hacer “eso” que cuando eras pequeño soñabas: “de grande quiero ser médico, quiero curar animales, quiero ser bombero, policía, quiero ser actriz, piloto…” porque te das cuenta que todas esas oportunidades que tenías en tu país, cuesta mucho más trabajo al salir de tu pequeña burbuja. Qué no sabes cómo gestionar la impaciencia, porque si todas esas cosas profesionales, que tanto anhelas vienen, tendrás que esperar, prepararte, estudiar, tener astucia, empatía y muchas otras facultades que deberás desarrollar. Todo es parte de la adaptación.

Pero bueno, no quiero hablarte de adaptación, quiero hablarte de frustración, de no poder desempeñarte en el área profesional que quisieras. Porque no se puede hacer “de todo”, si te gusta tienes que capacitarte. La cruda realidad es que en todos los países del mundo, las mejores oportunidades las tienen los que son de allí y la competencia es brutal. Y más real aún es, admitir que para la mayoría de trabajos que nos toca hacer fuera de nuestros países, no tenemos pizca de formación, y en el peor de los casos, ni te gusta realmente. Se agradece tener un empleo, pero qué frustrante es sentir que no puedes hacerlo, o que te esfuerzas mogollón para poder hacerlo bien.

Esa es mi situación, y la situación de muchos, estamos atrapados en trabajos que no queremos realmente hacer (aunque agradecemos en el alma) pero que no nos llenan, porque no son los trabajos de nuestros sueños y nos cuesta mucho dar un paso adelante, ser valientes, dejar todo y reinventarse. Dolió tanto hacerlo una vez, que tenemos dos opciones, o le cogemos cariño al cambio, o le cogemos miedo. Y la mayoría de las veces, sentimos no miedo, ¡Terror!.

Hay muchos coaches que te motivan a atreverte a cambiar, y muy en el fondo sabes que tienes que hacerlo si quieres dejar de sentir todo por dentro revuelto. Te digo que lo harás, y que lograrás lo que desees si trabajas mucho, pero no te puedo garantizar que será sencillo y que no botarás lágrimas suficientes, con suerte, valdrá la pena.

Este es un escrito pars tí, seguro te identificas un poquito, sino, igual gracias por leerme. Ahora me conoces otro poco más!

¿Cómo debe ser una dieta para el control del peso?

Las dietas en control de peso, están destinadas a corregir no sólo el peso relacionado a la estatura de cada persona, sino también a modificar los hábitos de alimentación para conseguir un estado de salud óptimo. Sabemos que tanto el exceso como déficit de peso tienen consecuencias de salud que pueden ser muy graves y comprometer órganos y sistemas del organismo.

Una vez obtenido el peso ideal de un paciente, se calcula el requerimiento calórico diario, que según la fórmula que se emplee, tomará en cuenta el metabolismo basal, actividad física, patologías y otras características.

El consumo calórico diario va a determinar el balance energético de cada persona, si se consumen más calorías de las que se necesitan, el resultado será el aumento de peso (balance energético positivo); si se consumen menos calorías de las necesarias, se perderá peso (balance energético negativo) y si se cubre el requerimiento calórico ideal (balance energético neutro) se mantendrá el peso. Sin embargo, en cada caso particular, se debe recurrir al balance energético necesario.

En casos de bajo peso, se calculan calorías por encima del requerimiento calórico total (balance positivo) para  que el exceso de energía sea transformado en grasa, se almacene y se aumente de peso, consiguiendo el peso ideal. En caso contrario, se recurrirá a un balance negativo, haciendo dietas restrictivas o hipocalóricas para que las reservas energéticas del organismo se utilicen en la obtención de energía y se pierda peso; dependiendo del estado del paciente, se podrá recurrir a tratamientos farmacológicos y quirúrgicos.

Este requerimiento, que no son más que fórmulas y cantidades deben distribuirse en porcentajes y luego en gramos de cada macronutriente (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y distribuirlos luego a lo largo del día (25% desayuno, 20% meriendas, 30% almuerzo y 25% cena). Cada macronutriente cumple funciones especiales en el organismo, los hidratos de carbono son energéticos, las proteínas estructurales y las grasas energéticas y reguladoras, por lo cual es importante consumir todos los grupos de alimentos y respetando dicha distribución, tomando en cuenta que la CANTIDAD de alimentos diariamente es importante para el mantenimiento del peso, como también los es la CALIDAD y los hábitos de alimentación.

Finalmente, para concluir, no hay estudios determinantes que demuestren que los hidratos de carbono, las grasas o cualquier nutriente, no deban consumirse o que deban consumirse a horas puntuales, sino respetar las recomendaciones nutricionales de cantidad, calidad y variedad de alimentos. En todo caso, recomiendo siempre consumir todos los grupos de alimentos, adecuadamente distribuidos, anteponiendo los de mejor calidad nutricional y siempre, disfrutando plenamente la actividad de comer, sin restricciones, ni culpas.

Mi proceso de publicar un libro…

Escribir un libro no es poca cosa, de hecho, creo que ha sido de las cosas más difíciles que haya hecho en la vida. Un proceso largo pero satisfactorio.. te cuento paso a paso cómo lo hice.

Desde pequeña, mi madre me inculcó el maravilloso hábito de la lectura, nos hacía, a mi hermana y a mi, leer a diario 15 minutos antes de irnos a la cama. Lo que fuera, cualquier género, incluso recuerdo que cuando ya no teníamos nada divertido que leer, nos dejaba libros de metafísica o religión, con tal de mantener la rutina.

Asimismo, nos enseñó a escribir, como un hobby, como un pasatiempo. Cuando le decíamos, como cualquier niño, que estábamos aburridas, nos decía “pues escribe algo!”. Tenía diarios, agendas, libretas y me fascinaban los marcadores, colores, bolígrafos. Sin duda, un gusto adquirido (como el del vino o la cerveza).

Fui a la universidad, me gradué, comencé a ejercer como Nutricionista pero aún no he perdido mi pasión por la lectura y la escritura, amo el olor de un libro nuevo, me encanta pasear por las librerías y descubrir nuevos libros. Hoy, a mis 29 años, sigo teniendo el mismo hábito y lo he convertido en más que eso.

Hace mucho que quería escribir algo relacionado a mi profesión. De hecho, escribir recomendaciones nutricionales siempre me ha gustado y he ido avanzando en el proceso. Mas adelante, cree este blog, luego escribí una Guía Práctica de Pérdida de Peso, quienes la leían, me decían que era genial, clara, concisa. Así que decidí avanzar aún mas.

Para escribir ¿A dieta? ¡Nunca más!, me preparé, hice cursos, aprendí cómo debía llevarlo a cabo y me lancé a hacerlo. Unos 10 meses fueron suficientes para terminar.

Muchos me preguntan si ha sido fácil y la verdad es que sí, desde la primera palabra que comencé a escribir, todo fluyó con naturalidad. Lo difícil fue saber en qué momento parar de escribir.

Mi libro, evidentemente habla de alimentación y nutrición. Sobre cómo adquirir hábitos de alimentación saludables y sostenibles en el tiempo.

Cuando atiendo pacientes, siempre les pregunto si han hecho dietas anteriormente, la respuesta más común es “Sí, muchas veces” y de allí la idea de escribir sobre cómo dejar de hacer dietas para siempre y simplemente aprender a comer de forma saludable y de eso se trata mi libro.

Hasta ahora, en menos de 1 semana de publicación en Amazon, he llegado al lugar #6 de libros más vendidos en mi categoría, lo que me demuestra que algo he hecho muy bien. Tengo mi libro en versión digital y tapa blanda (1145 páginas en kindle y 182 en físico) que sueño con que esté en todas las casas, en todas las bibliotecas.

Se que queda mucho camino por recorrer, mucha difusión, muchísima publicidad. Sin embargo logré mi objetivo, plasmé en páginas mi conocimiento, mi filosofía y quiero compartirla contigo que hoy me lees. Ayúdame a compartirlo, ayúdame a ayudar.

Gracias por ser mi lector..

Y si aún no has adquirido mi libro yo te invito a que lo hagas ¡te prometo que no te voy a defraudar!

¿Qué es el índice glicémico y cuál es su relación con las hormonas?

El índice glicémico es un sistema que se utiliza para cuantificar la respuesta hormonal del organismo ante el consumo de carbohidratos. Las frutas, vegetales, granos, harinas, lácteos y derivados de todos ellos, son carbohidratos.

¿Por qué medir esto? Porque normalmente, hablando en términos fisiológicos y metabólicos, después de una comida nuestro organismo se prepara para la digestión y absorción de los nutrientes. Los alimentos desde que entran a la boca comienzan a degradarse en unidades más y más pequeñas hasta que son capaces de entrar a nuestras células. Una vez allí, las utilizamos para la obtención de energía y el restante para almacenarlo y utilizarlo al cabo de un tiempo. Justo en el momento en que comienza la digestión cuando los carbohidratos comienzan a degradarse, nuestro páncreas se prepara y secreta insulina, que es una hormona encargada de regular la cantidad de glucosa o azúcar en la sangre para evitar la hiperglicemia.

Frente  a alimentos con una carga glicémica elevada, como por ejemplo el azúcar, la insulina se eleva bruscamente, mientras que frente a alimentos con baja carga glicémica, como el arroz integral por ejemplo, la insulina se secreta gradualmente y en poca cantidad.

Existe otra hormona que es antagonista a la insulina, se llama glucagón y la secreta el hígado. Al contrario de la insulina, el glucagón se secreta cuando no tenemos suficiente azúcar en la sangre, cuando se ha utilizado toda en forma de energía y necesitamos obtenerla de nuestras reservas. Recuerda que los carbohidratos independientemente de cual sean originalmente se degradarán hasta convertirse en glucosa que es la forma en la que la utilizaremos como combustible.

Entonces el ciclo insulina/glucagón funciona de la siguiente manera: cuando comemos y se eleva la glucosa en sangre, la insulina sube, regulando estos niveles para que no tengamos hiperglicemia; una vez toda esta glucosa fue redirigida a su célula destino, baja la insulina y cuando nos quedamos sin energía entonces se secreta el glucagón y sale la glucosa que teníamos almacenada en nuestros órganos. Es un ciclo constante, esto es lo normal.

¿Pero que tiene que ver esto con el índice glicémico? Pues ante alimentos de alto índice glicémico la insulina se eleva significativa y bruscamente y su descenso es proporcional  al aumento (si sube rápido, baja rápido). Cuando baja la insulina entonces tendrá que subir el glucagón, nos dará hambre porque no hay glucosa circulando y comenzaremos a usar nuestras reservas.

¿Esto quiere decir que no se pueden consumir alimentos de alto índice glicémico? Cuando combinas un alimento de alto índice glicémico con una de muy bajo, el valor total de la comida tambien será mas bajo, por lo tanto la elevación de insulina no será tan brusca y eso es lo que tenemos que buscar. Recuerda que los picos de insulina acelerarán el aumento de glucagon y posteriormente se desatará el hambre y deseo de consumir especialmente carbohidratos o peor, dulces.

Por otro lado, el índice glicémico es perfectamente modificable, depende del tratamiento que se le dé al alimento. Mientras más refinado sea éste o esté mas cortado, hecho puré, sin pieles, más alto será su índice glicémico ¿Cuál crees que tendrá un mayor valor, un trozo de piña o el batido de la piña? Si si la fruta ha sido cortada y licuada, su índice glicémico aumentará generandote elevación brusca de la insulina. En el caso del arroz blanco, tiene un indice mayor que el del arroz integral porque se le ha quitado su cáscara y se ha refinado.

Es por esta razón que consumir los alimentos enteros, con cáscara, con fibra y de la manera más natural posible, mantiene tus niveles hormonales en orden, te sientes con saciedad por más tiempo y por ende no te da hambre tan seguido. Recuerda que las hormonas están todas interconectadas, el aumento de alguna, producirá el descenso de otra y éste descontrol podría ocasionarte muchas enfermedades a largo plazo.

¿Cómo leer la información nutricional de un producto?

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La información nutricional de un producto (Nutrition Facts) es un apartado en la etiqueta de los productos alimenticios donde encontramos todo lo relacionado a los ingredientes que contiene dicho producto y los nutrientes que aporta.

La forma correcta de saber sin un producto cumple con las características de lo que estas buscando, es leer primero la lista de ingredientes. Es obligación de las industrias decir específicamente que ingredientes contiene cada producto y el orden de éstos te dará información de cual de ellos se encuentra en mayor proporción. Por ejemplo, si un paquete de salchichas te muestra en los ingredientes de primero “carne de cerdo” es porque lo contiene en mayor proporción. Si luego aparece “pollo”, sabrás que tiene también pollo, pero en menor proporción que la carne de cerdo.

Así, irás encontrando la lista de todos los ingredientes que contiene el producto, incluso la sal, el azúcar, vinagre, aceite o cualquier aditivo químico o conservante debe aparecer en este apartado. En mi artículo Dándole respuesta a tus preguntas, encuentras un párrafo en el que menciono los nombres con los que encontrarás (enmascarado) el azúcar y edulcorantes en un producto.

Ahora bien, una vez que ya sabes que ingredientes tienes, buscas la “cantidad por ración”, “Amount per person” ó alguna frase similar, con el recuadro donde aparecerán los nutrientes y la cantidad que aportan, bien sea por ración ó por 100 gramos de producto.

Vamos a hacer un ejercicio, analizaremos la famosa nutella. La etiqueta muestra la lista de ingredientes que contiene, en el orden de mayor a menor proporción. Tiene: Sugar (Azúcar), vegetable oil (aceite de palma), hazelnuts 13% (avellanas), skim milk powder 8,7% (leche en polvo desnatada), fat-reduced cocoa (cacao reducido en grasas), emulsifier (lecitina de soya), flavouring (vainilla).

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Ahora analicemos la cantidad de nutrientes que aporta, según la etiqueta que te muestro abajo: por cada 100 gramos de nutella (imagina unas 6 cucharadas es lo que hay aproximadamente en 100 gramos) 539 calorías, además de 30.9 gramos de grasa, 57.5 gramos de carbohidratos de los cuales 56.3 son azúcar, 6.3 gramos son proteínas y 0.107 gramos de sal.

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También aparece la información por 15 gramos de nutella, que sería la ración “recomendada”. Ésto es aproximadamente una cucharada. Así, 1 cucharada de nutella tendrá 80 calorías, 4.6 gramos de grasa, 8.4 gramos de azúcar, 0.9 gramos de proteína y 0.01 de sal.

Finalmente, y esta es la forma correcta de leer una etiqueta nutricional, te preguntas (dependiendo del producto claro, ésto es un ejemplo reflexivo) ¿cuántas cucharadas de nutella me comí/me voy a comer? y multiplica… Si los anuncios publicitarios recomiendan la nutella como el desayuno ideal y los niños untan 2 ó 3 rebanadas de pan con nutella, hablaríamos de unas 4-5 cucharadas, entonces ¿cuántos gramos de azúcar estarían consumiendo en un desayuno?

Te invito a la reflexión y el ejercicio, leer las etiquetas de los productos es la base de una alimentación saludable, es lo que debes realmente saber de cada alimento que compras. La publicidad es engañosa y debemos ser críticos… ¿Te parece importante aprender a leer etiquetas?

Dándole respuesta a tus preguntas…

Programa 21 días saludables.

Hoy formalmente comienza el programa 21 días saludables, donde el reto será: pasar 21 días sin consumir azúcar, alimentos procesados, y alimentarte de forma 100% natural. Seguramente tienes muchas preguntas, aquí le daremos respuesta a algunas.

¿Por qué estoy en este programa?

Si estas en este programa es porque has tomado una gran decisión, que es tomar control de tu alimentación para mejorar tu salud y eliminar la adicción al consumo de azúcar y alimentos procesados.

¿Por qué el programa dura 21 días?

Según varios estudios clínicos, se considera que 21 días es el tiempo promedio que una persona requiere para acostumbrarse a algo de forma consciente. Según tu constancia e  interés, te puede tomar más o menos días, pero 21 días es un promedio y es el tiempo que te acompañaré para que logres tu objetivo: dejar de consumir azúcar.

¿Dejaré de comer azúcar por el resto de mi vida?

Solo si tú quieres dejarás el azúcar permanentemente, pero la intención del programa es que aprendas cuales son los efectos del azúcar en tu cuerpo, cuales son los alimentos que la contienen, cuáles son los alimentos más seguros que servirán de sustituto y sobretodo, que elimines la adicción a su consumo para qué te quites la idea de que “no sabe bien si no tiene azúcar”, en estos 21 días vas a ADQUIRIR un hábito, el hábito de comer sin azúcar.

Si pasados estos días sientes que aun “necesitas” este ingrediente, es posible que necesites más tiempo de este programa pero sino, ya habrás adquirido tu nuevo hábito y en futuras ocasiones estarás listo para consumir dulces de forma ocasional, disfrutarlos pero sabiendo que puedes vivir sin ellos.

¿Qué es el azúcar por qué está presente en tantos alimentos?

El azúcar es un carbohidrato simple, compuesto por polímeros de glucosa y fructosa. Es una sustancia blanca, cristalina, muy dulce que se extrae de la caña dulce y de la remolacha. Es altamente energética debido a su aporte exclusivamente calórico (calorías vacías), es decir, no aporta vitaminas y minerales. Se utiliza en los alimentos para mejorar su sabor y es industrialmente muy económico por lo que se emplea como estabilizante también y para mejorar la textura.

Otros tipos de azúcar son: azúcar moreno, azúcar de panela, azúcar de perla o granizo, azúcar glas, azúcar mascabado y miel.

¿Por qué es entonces tan “malo”?

Es difícil decir que un alimento es bueno o malo, es importante saber que lo “malo” realmente es el consumo excesivo de cualquier alimento y su adicción. Pero el porque está tan vetado el consumo de azúcar es por esto:

  • Minutos después de consumir azúcar, se genera una elevación brutal de la insulina, que es una hormona secretada por el páncreas para regular los niveles de azúcar en la sangre. Esos picos tan elevados de insulina y sobretodo tan rápidos, pueden generar a largo plazo una atrofia de las células que la producen, generando a largo plazo resistencia a la insulina o incluso diabetes.
  • El exceso de calorías y de azúcar en nuestro cuerpo se convierte en triglicéridos, lo cual podría ocasionarte dislipidemias.
  • El aumento rápido de azúcar en la sangre produce dos cosas: efecto de saciedad momentáneo y energía instantánea. Pero al ser un cambio tan abrupto, el efecto desaparece rápidamente, te vuelve a dar hambre, tus niveles de glucosa en sangre bajan muchísimo de nuevo y sientes la necesidad de consumir algo “otra vez”. Es un ciclo que se repite constantemente y por el que pasas el día en un “picoteo” constante.
  • El azúcar engaña a tu paladar y tu cerebro, opacando el sabor real de los alimentos.
  • Consumir azúcar, puede activar tu sistema inmunológico, ocupándolo para que haga sus funciones de defensa con otros agente extraños. Así que, podrías enfermar con más frecuencia (resfriados, alergias, etc)

¿Cómo sé cuales alimentos contienen azúcar?

En principio debes acostumbrarte a voltear los alimentos que coges del supermercado y leer la etiqueta. Vas a encontrar siempre dos fragmentos, uno que te dice los ingredientes y otro que te da la información nutricional. En ambos vas a encontrar información valiosa.

  • Ingredientes: el azúcar aparecerá con distintos nombres, puede ser fructosa, glucosa, lactosa, jarabe de maíz, maltodextrina, xilitol, manitol, malitol, sorbitol, azúcar moreno.
  • Tabla nutricional: muchos alimentos no tendrán azúcar directamente, pero tendrán algunos carbohidratos y esto aparecerá como “carbohidratos totales”, no pasa nada con ellos. La cantidad la verás como gramos por cada 100 gramos de producto y gramos por cada ración de producto. Luego aparecerá “carbohidratos de los cuales azúcares” y allí si verás la cantidad que contiene de azúcar propiamente.

¿Entonces cuál es la cantidad de azúcar que se puede consumir sabiendo que tantos alimentos lo contienen?

El consumo seguro de azúcar es de máximo el 10% de tu requerimiento calórico total. Hablamos de entre 18 y 50 gramos diarios, dependiendo de tu requerimiento. Eso no quiere decir que puedas comer dulces con libertad. Si sumamos el azúcar que contiene el pan, las salsas, los embutidos, fiambres, enlatados y otros alimentos que consumas en un día, seguramente alcances y pases la cantidad recomendada.

¿Y esta cantidad “recomendada” no me genera las complicaciones mencionadas anteriormente?

No realmente, es una cantidad segura recomendada por la OMS y los expertos; aunque lo ideal sería la alimentación 100% natural, lo importante es el balance con el resto de alimentos, si comes suficiente fibra, frutas, vegetales, agua, haces actividad física, pues estos buenos hábitos compensarán los efectos nocivos del azúcar. En un mundo tan industrializado y con tan poco tiempo para cocinar y consumir alimentos naturales, tendremos que acostumbrarnos y vivir con menos preocupaciones.

¿Puedo sustituir el azúcar por edulcorantes?

En teoría, los edulcorantes artificiales no aportan calorías, no se activan ni reaccionan con el metabolismo, pero tienen casi las mismas características del azúcar. Te mantiene dependiente del sabor dulce y opaca el verdadero sabor de los alimentos, es un ingrediente artificial. Se encuentran como sacarina, aspartamo, maltitol, acesulfamo K, ciclamato, sucralosa.

¿Cómo crear un hábito de alimentación saludable?

Llevar una alimentación saludable es un objetivo que se logra sólo cuando has integrado hábitos positivos a tu alimentación, bien sea porque otra persona te los haya inculcado (por ejemplo padres a hijos) o porque tu mismo has trabajado conscientemente en ellos. Pero lo que es cierto, es que sólo necesitas 2 ingredientes básicos para crear un hábito: voluntad y constancia.

Hay muchas teorías que demuestran que hacen falta 21 días para que un hábito se cree, haciendo que tu cerebro se esfuerce menos, automatizando la conducta, reduciendo la fatiga que genera repetir la actividad con atención y además, simplificando movimientos para obtener los resultados.

Se consideran hábitos, aquellas actividades como tomar un vaso de agua cuando tienes sed, lavarte los dientes cada mañana, ducharte, peinarte, vestirte, comer, conducir, entre otras. Son todas actividades que seguramente realizas a diario, incluso más de una vez en el día y que las llevas a cabo con tanta naturalidad que prácticamente ni te das cuenta cuando las haces. No te generan un esfuerzo exagerado y puedes incluso hacer otras actividades a la misma vez.

Ahora bien, para formar un hábito de alimentación podrías ayudarte con las siguientes recomendaciones:

  1. Introduce en tu rutina 1 cambio a la vez, cuando lo tengas adquirido, introduce el siguiente.
  2. Asocia una recompensa a cada conducta. Por ejemplo, si sabes que hacer ejercicios te genera placer y te hace sentir de buen humor, pues hazlo cada día pensando que al terminar estarás muy contento. O en caso de que sufras de estreñimiento consume frutas con piel o alimentos con fibra pensando en que cuando vayas a evacuar, te será muy fácil y no sentirás dolor.
  3. Utiliza recordatorios como alarmas en el móvil o en tu tablet. Puedes usar post-it de colores que te recuerden tus rutinas o asociar imágenes u objetos al hábito que estas creando, como tener frutas en una bandeja en algún lugar visible de la cocina, puede recordarte que es hora de tomar la merienda.
  4. Plantéate en pequeñas metas. Si estas intentando consumir más agua cada día puedes comprar envases que tengan la capacidad de agua que necesitas y saber que al final del día, tendrás que haberte bebido toda el agua de ese envase.
  5. Realiza registros. Para hábitos de alimentación son muy efectivos los “registros de alimentos”, donde apuntas todo lo que consumes cada día, detalladamente y por varias semanas. Luego analiza en qué momentos has fallado e inténtalo de nuevo.
  6. Planifica tus comidas. Realiza un cuadro donde planifiques cada comida del día, aportando detalles, cantidades, mientras más específico mejor. Puedes incluso agregar listas de compras, lugares, presupuesto, etc., ¡La creatividad no tiene límites!
  7. Cuéntale a tu familia y amigos los retos que te estas proponiendo. El apoyo de tus seres queridos siempre es una motivación para lograr tus objetivos.
  8. Sé consciente de que puedes “fallar” en algún momento, no te permitas sentir frustración, es normal tener transgresiones. Sigue adelante lo antes posible.
  9. No postergues. Si es el momento de hacer tu rutina, deja lo que estas haciendo y ve a por ello. Los hábitos se hacen cuando eres consistente y repetitivo en la actividad y en el mismo momento cada día.

Con estas sencillas recomendaciones verás que fácil se te hará incorporar hábitos saludables a tu alimentación. Y lo más importante, que serán para toda la vida. Recuerda, voluntad y constancia son la clave…

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